日行萬步，一走就是17年
2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之后，心血管專家胡大一下決心改變自己。
健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。
結(jié)果是：
體重下降了22公斤，17年沒有大的反復(fù)；
重度脂肪肝走沒了；
升高的甘油三酯下降了；
父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常；
血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。
每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些，在我國都以億計數(shù)的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗(yàn)單上的相關(guān)指標(biāo)，而且顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。
走路會不會傷關(guān)節(jié)？
近來在一些微信中不斷出現(xiàn)每天一萬步保護(hù)了心臟，傷害了關(guān)節(jié)的傳聞。
我2003年已有膝關(guān)節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁，骨科醫(yī)生讓我看片子，膝關(guān)節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴(yán)重，甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年，發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發(fā)麻。
日行萬步路至今13-14年過去了，膝關(guān)節(jié)很少有不適，2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。
《美國骨科與運(yùn)動物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”，結(jié)論：健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。
久坐比跑步更傷膝
何況，我提倡的是健步走，應(yīng)既保護(hù)心臟，也保護(hù)關(guān)節(jié)。
我認(rèn)為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析，由于堅持運(yùn)動，肌肉強(qiáng)有力了，對關(guān)節(jié)還有保護(hù)作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。
大家都知道，公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運(yùn)動機(jī)會，我3-4-5層（我人民醫(yī)院門診在5樓，北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。
怎么走路才最好？
01 有效步數(shù)一定是一次走30分鐘
各種有氧運(yùn)動指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動30分種，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動每日15分鐘，每周五次。
有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。
連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。
02 強(qiáng)度多大合適？
人的極量運(yùn)動的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。
健步走時，上肢也應(yīng)擺動，一方面可增加有氧運(yùn)動量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運(yùn)動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運(yùn)動前的熱身，運(yùn)動后的放松活動。
03 每日總步數(shù)應(yīng)多少？
我每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。
我理解不必過于刻板。要個體化，循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動的安全與效果。
我從有氧運(yùn)動的17年收獲了健康與快樂。但我個人的經(jīng)驗(yàn)并非適用于大家。北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)的常翠青教授就多次勸導(dǎo)我每天走路不要超過12000步。
我理解，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘?，即改變不健康生活方式和行為?/p>
從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧?xí)慣運(yùn)用機(jī)場車站候機(jī)候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學(xué)習(xí)同樣不可或缺的日常生活組成部分。
健康的第一責(zé)任人是自己！
人的健康與壽命，后天選擇的生活方式和行為的影響因素占60%，而得病后的醫(yī)療衛(wèi)生貢獻(xiàn)僅有8%。所以，健康的第一責(zé)任人是自己！
01 世界衛(wèi)生組織的健康四大基石：
合理飲食；
適量運(yùn)動；
戒煙限酒；
心理平衡。
02 美國心臟協(xié)會理想健康的七條簡要標(biāo)準(zhǔn)：
不沾染焑草或戒煙超過12個月；
每周5天有氧運(yùn)動（每日中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動30分鐘或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動15分鐘）；
健康飲食；
理想體重；
無需服用任何藥物，長年血壓低于120/80mmHg；
血糖低于6mmol/L；
總膽固醇低于5mmol/L。
03 有氧運(yùn)動之父庫珀博士的健康箴言：
有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已；
歲月過的可快可慢，壽命可長可短，取決于你自己；
你不善用碎片時間堅持運(yùn)動，那就是在積攢時間，等著躺到醫(yī)院病床上受病痛折磨；
無論從什么年齡開始運(yùn)動都為時不晩，越早效果越好；
運(yùn)動是沒有終點(diǎn)的生命旅程。
04 胡大一健康百歲三字經(jīng)：
管住嘴，邁開腿；
0吸煙，八杯水；
好心態(tài)，莫貪杯；
睡眠足，別過累；
樂助人，心靈美；
家和睦，壽百歲。
90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走；健康是1，其他都是0；命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；請從現(xiàn)在開始，保持及建立良好的行為習(xí)慣。
（文章來源：健康時報微信 院長在線）